Ако почнувате да се впуштате во светот на возењето со податоци, големи се шансите да сте слушнале за зони за обука. Накратко, зоните за обука им овозможуваат на велосипедистите да таргетираат специфични физиолошки адаптации и, за возврат, да даваат поефикасни резултати од времето во седлото.
Меѓутоа, со бројни модели на зони за вежбање таму – што ги опфаќаат и отчукувањата на срцето и моќноста – и термините како што се FTP, sweet-spot, VO2 max и анаеробниот праг често се шират, разбирањето и ефективно користење на зоните за обука може да биде комплицирано.
Меѓутоа, тоа не мора да биде така. Користењето зони може да го поедностави вашиот тренинг со додавање структура на вашето возење, овозможувајќи ви да ја усовршите прецизната област на фитнес што сакате да ја подобрите.
Уште повеќе, зоните за обука се подостапни од кога било, благодарение на зголемената достапност намонитори за отчукувањата на срцетои мерачи на моќност и брзорастечката популарност на паметните тренери и неколку апликации за обука во затворени простории.
1. Што се зони за обука?
Тренинг зоните се региони со интензитет што одговараат на физиолошките процеси во телото. Велосипедистите можат да користат зони за обука за да таргетираат специфични адаптации, од подобрување на издржливоста со основен тренинг до работа на способноста за лансирање на спринт со максимална моќност.
Тие интензитети може да се одредат со користење на отчукувањата на срцето, моќта или дури и „чувството“ (познато како „стапка на воочен напор“). На пример, план за обука или тренинг може да бара од вас да завршите интервали во „зона три“.
Сепак, не се работи само за темпо на вашите напори. Користењето на зони за обука ќе обезбеди да не работите премногу напорно на возењата за закрепнување или кога одмарате помеѓу интервали.Вашите специфични зони за обука се лични за вас и се засноваат на вашето ниво на фитнес. Она што може да одговара на „зона три“ за еден возач ќе се разликува за друг.
2. Кои се придобивките од користењето на зоните за обука?
Тренинг зоните имаат неколку предности, без разлика дали сте нов во структуриран тренинг или професионален велосипедист.
„Ако сте мотивирани да видите колку добро можете да постигнете, тогаш е многу важно да имате структура во вашата програма и да ја следите науката“, вели Керол Остин, лекар и поранешен шеф за поддршка на перформансите за Team Dimension Data.
Интензивните зони ви дозволуваат да следите поструктуриран и попрецизен пристап кон тренинзите, овозможувајќи ви да таргетирате одредени области од вашата кондиција и да управувате со вашиот обем на работа за да избегнете претренирање додека ви помагаат вам или на вашиот тренер да го следите вашиот напредок со текот на времето.
Тренингот со користење на вашите зони е ситуација со победа-победа која го одржува вашиот тренинг избалансиран и специфичен во исто време. Користењето на зони за тренирање, исто така, помага да се осигурате дека вашите возења за опоравување - или периодите на опоравување помеѓу интервали со висок интензитет - се доволно лесни за да му овозможат на телото да се одмори и да се прилагоди на работата што ја вложувате.
3. Три начини да ги користите вашите зони за обука
Откако ќе го завршите тестот за моќ или срцев ритам и ќе ги пронајдете вашите зони, можете да ги користите на неколку начини за информирање и оценување на вашиот тренинг. Запомнете дека најдобриот распоред за тренинзи е структуриран околу вашиот живот, секојдневните обврски и целите на возењето.
● Направете го вашиот план за обука
Ако го креирате вашиот план за обука наместо оној пропишан од апликација или тренер, обидете се да не го претерано размислувате. Ве молиме чувајте го едноставно.
Обидете се да фокусирате 80 проценти од вашите сесии за тренирање (не вкупното време за тренирање) на лесните напори поминати во пониските зони за обука (Z1 и Z2 ако користите модел со три зони), и одете само во Z3 или над вашиот анаеробен праг за преостанатите 20 проценти од седниците.
● Пријавете се за план за обука
Апликациите за онлајн обука може да ги користат и вашите зони за да произведуваат тренинзи по мерка.
Следењето план за обука е полесно од кога било, со широк спектар на апликации за обука кои нудат готови планови за возење велосипед во затворен простор. Овие апликации ги вклучуваат Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad и Wahoo System.
Апликацијата X-Fitness може да се поврзе со различни сензори за отчукување на срцето и ритам на CHILEAF, кој може да ги следи податоците за отчукувањата на срцето и брзината и брзината за време на возење велосипед во реално време.
Секоја апликација обично нуди планови за обука кои таргетираат низа цели или подобрувања во фитнесот. Тие исто така ќе ја воспостават вашата основна кондиција (обично со FTP тест или слично), ќе ги разработат вашите зони за обука и соодветно ќе ги приспособат вашите тренинзи.
● Одете лесно
Знаењето кога да се оди лесно е клучно за секој план за обука. На крајот на краиштата, кога одмарате и закрепнувате, можете да се поправите и да се вратите посилни.Користете ги вашите зони за обука за да го водат вашето закрепнување и вашите напори - без разлика дали тоа се периоди за одмор помеѓу интервали или за време на возењата за закрепнување.
Многу е лесно да се оди премногу напорно кога треба да се одморите. И ако заборавите да се опоравите и да продолжите без одмор, ризикувате целосно да изгорите.
Време на објавување: април-12-2023 година
