Ако почнувате да се впуштате во светот на возење со податоци, шансите се дека сте слушнале за зони за обука. Накратко, зоните за обука им овозможуваат на велосипедистите да таргетираат специфични физиолошки адаптации и, пак, даваат поефективни резултати од времето во седлото.
Како и да е, со бројни модели на зона на обука таму-опфаќајќи ги отчукувањата на срцето и моќта-и термините како што се FTP, Sweet-Spot, VO2 Max и анаеробниот праг што честопати се разгледуваат, разбирањето и користењето на зоните за обука ефикасно може да бидат комплицирани.
Сепак, тоа не треба да биде случај. Користењето зони може да го поедностави вашиот тренинг со додавање на структура на вашето возење, овозможувајќи ви да ја бруснете прецизната област на фитнес што сакате да ја подобрите.
Уште повеќе, зоните за обука се подостапни од кога било, благодарение на зголемената достапност наМонторите на отчукувањата на срцетои мерачи на електрична енергија и брза популарност на паметни тренери и неколку апликации за обука во затворен простор.
1. Кои се зоните за обука?
Зоните за обука се региони со интензитет што одговараат на физиолошките процеси во телото. Велосипедистите можат да користат зони за обука за да таргетираат специфични адаптации, од подобрување на издржливоста со основна обука до работа на можноста за лансирање спринт на максимална моќ.
Овие интензитети можат да се утврдат со употреба на отчукувањата на срцето, моќта, па дури и „чувството“ (познато како „стапка на перцепиран напор“). На пример, план за обука или тренингот може да бара од вас да завршите интервали во „Зона три“.
Сепак, не станува збор само за да ги насочите вашите напори. Користењето на зоните за обука ќе обезбеди дека не работите премногу напорно на возења за обновување или кога се одморите помеѓу интервалите.Вашите специфични зони за обука се лични за вас и се засноваат на вашето ниво на фитнес. Она што може да одговара на „зоната три“ за еден возач ќе се разликува за друг.
2. Кои се придобивките од користењето зони за обука?
Зоните за обука имаат неколку придобивки, без оглед на тоа дали сте нови за структурирана обука или професионален велосипедист.
„Ако сте мотивирани да видите колку можете да добиете добро, тогаш е многу важно да имате структура во вашата програма и да ја следите науката“, вели Керол Остин, медицински лекар и поранешен шеф за поддршка на перформансите за податоците за тимска димензија.
Интензитетните зони ви овозможуваат да следите по структуриран и прецизен пристап кон обука, овозможувајќи ви да таргетирате специфични области на вашата фитнес и да управувате со обемот на работа за да избегнете претерано претерано, додека ви помагате на вас или вашиот тренер да го следите вашиот напредок со текот на времето.
Обука за користење на вашите зони е победа ситуација која го одржува вашиот тренинг балансиран и специфичен во исто време. Користењето зони за обука, исто така, помага да се обезбедат возења за закрепнување-или периодот на закрепнување помеѓу интервалите со висок интензитет-се доволно лесни за да се овозможи телото да се одмори и да се прилагоди на работата што ја ставате.
3. Три начини да ги користите вашите зони за обука
Откако ќе завршите тест за моќност или отчукувања на срцето и ги пронајдете вашите зони, можете да ги користите на неколку начини да го информирате и процените вашиот тренинг. Запомнете дека најдобриот распоред за обука е структуриран околу вашиот живот, секојдневните обврски и целите за возење.
● Создадете го вашиот план за обука
Ако го креирате вашиот план за обука, а не оној пропишан од апликација или тренер, обидете се да не го надминете. Ве молиме, чувајте го едноставно.
Обидете се да се фокусирате 80 проценти од вашите тренинзи (не вкупно количество време на обука) на лесни напори потрошени во пониските зони за обука (Z1 и Z2 ако користите модел со три зона), и одете само во Z3 или над вашиот анаеробски праг за преостанатите 20 проценти од сесиите.
● Пријавете се на план за обука
Апликациите за обука преку Интернет исто така можат да ги користат вашите зони за производство на прилагодени вежби.
После планот за обука е полесно од кога било, со широк спектар на апликации за обука кои нудат готови планови за велосипедизам во затворен простор. Овие апликации вклучуваат Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad и Wahoo System.
Апликацијата X-Fitness може да се поврзе со различен сензор за отчукувања на срцето и каденција на Chileaf, кој може да ги следи податоците за отчукувањата на срцето и брзината и каденцијата за време на велосипедизмот во реално време.
Секоја апликација обично нуди планови за обука насочени кон низа цели или подобрувања во фитнесот. Тие исто така ќе ја воспостават вашата основна фитнес (обично со тест FTP или слично), ќе ги разработат вашите зони за обука и соодветно ги прилагодуваат вашите вежби.
● Одете лесно
Да се знае кога да се оди лесно е клучно за секој план за обука. На крајот на краиштата, кога одмарате и закрепнувате, можете да ги поправите и да се вратите посилни.Користете ги вашите зони за обука за да ги водите вашите закрепнување и напорите - без разлика дали тоа се периоди на одмор помеѓу интервали или за време на возењето за обновување.
Многу е лесно да се оди премногу тешко кога треба да се одморите. И, ако заборавите да се опоравите и да извршите притисок без одмор, ризикувате целосно да изгорите.
Време на објавување: април-12-2023 година
