Ако почнувате да се осмелувате во светот на возењето со податоци, веројатно сте слушнале за зони за тренинг. Накратко, зоните за тренинг им овозможуваат на велосипедистите да насочат специфични физиолошки адаптации и, пак, да постигнат поефикасни резултати од времето поминато во седло.
Сепак, со оглед на бројните модели на зони за тренинг – кои опфаќаат и срцев ритам и моќност – и термини како што се FTP, „слатка точка“, VO2 max и анаеробен праг што често се споменуваат, разбирањето и ефикасното користење на зоните за тренинг може да биде комплицирано.
Сепак, тоа не мора да биде случај. Користењето зони може да го поедностави вашиот тренинг со додавање структура на вашето јавање, овозможувајќи ви да го усовршите прецизниот дел од физичката подготвеност што сакате да го подобрите.
Покрај тоа, зоните за тренинг се подостапни од кога било, благодарение на зголемената достапност намонитори за срцев ритами мерачи на моќност и брзорастечката популарност на паметните тренерки и неколку апликации за тренинг во затворен простор.
1. Што се зони за тренинг?
Зоните за тренинг се региони на интензитет што одговараат на физиолошките процеси во телото. Велосипедистите можат да ги користат зоните за тренинг за да таргетираат специфични адаптации, од подобрување на издржливоста со основен тренинг до работа на способноста за започнување спринт со максимална моќност.
Тие интензитети може да се одредат со помош на отчукувањата на срцето, моќноста, па дури и „чувството“ (познато како „стапка на перципиран напор“). На пример, план за тренинг или тренинг може да бара од вас да ги завршите интервалите во „третата зона“.
Сепак, не станува збор само за темпо на вашите напори. Користењето на зони за тренинг ќе ви овозможи да не работите премногу напорно на вежбите за закрепнување или кога одмарате помеѓу интервалите.Вашите специфични зони за тренинг се лични за вас и се базираат на вашето ниво на физичка подготвеност. Она што може да одговара на „третата зона“ за еден велосипедист, ќе се разликува за друг.
2. Кои се придобивките од користењето на зоните за тренинг?
Зоните за тренинг имаат неколку предности, без разлика дали сте нови во структурираниот тренинг или сте професионален велосипедист.
„Ако сте мотивирани да видите колку добри можете да станете, тогаш е многу важно да имате структура во вашата програма и да ја следите науката“, вели Керол Остин, доктор по медицина и поранешен раководител на одделот за поддршка на перформансите во Team Dimension Data.
Зоните на интензитет ви овозможуваат да следите поструктуриран и попрецизен пристап кон тренингот, овозможувајќи ви да насочите специфични области од вашата физичка подготвеност и да го управувате вашето работно оптоварување за да избегнете прекумерен тренинг, а воедно ви помагаат вам или на вашиот тренер да го следите вашиот напредок со текот на времето.
Тренингот со користење на вашите зони е ситуација од која сите добиваат, што го одржува вашиот тренинг избалансиран и специфичен во исто време. Користењето на зони за тренинг, исто така, помага да се осигурате дека вашите вежби за закрепнување - или периодите за закрепнување помеѓу интервалите со висок интензитет - се доволно лесни за да му овозможат на вашето тело да се одмори и да се прилагоди на работата што ја вршите.
3. Три начини да ги користите вашите зони за тренинг
Откако ќе завршите тест за моќност или пулс и ќе ги пронајдете вашите зони, можете да ги користите на неколку начини за информирање и проценка на вашиот тренинг. Запомнете дека најдобриот распоред за тренинг е структуриран околу вашиот живот, секојдневните обврски и целите за јавање.
● Создадете го вашиот план за обука
Ако го креирате вашиот план за тренинг, а не оној што го пропишува апликација или тренер, обидете се да не размислувате премногу за него. Ве молам, држете го едноставен.
Обидете се да фокусирате 80 проценти од вашите тренинзи (не вкупното време за тренинг) на лесни напори потрошени во пониските тренинзи (Z1 и Z2 ако користите модел со три зони), а преостанатите 20 проценти од тренинзите преминете на Z3 или над вашиот анаеробен праг.
● Пријавете се за план за обука
Онлајн апликациите за тренинг можат да ги користат и вашите зони за да создадат вежби по мерка.
Следењето план за тренинг е полесно од кога било, со широк спектар на апликации за тренинг кои нудат готови планови за возење велосипед во затворен простор. Тие апликации вклучуваат Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad и Wahoo System.
Апликацијата X-Fitness може да се поврзе со различни сензори за срцев ритам и каденца на CHILEAF, кои можат да ги следат податоците за срцев ритам, брзината и каденцата за време на возење велосипед во реално време.
Секоја апликација обично нуди планови за тренинг насочени кон низа цели или подобрувања на фитнесот. Тие исто така ќе ја утврдат вашата основна физичка подготвеност (обично со FTP тест или слично), ќе ги разработат вашите зони за тренинг и ќе ги прилагодат вашите тренинзи соодветно.
● Одете полека
Знаењето кога да се тргне лесно е клучно за секој план за тренинг. На крајот на краиштата, кога се одмарате и се опоравувате, можете да се опоравите и да се вратите посилни.Користете ги вашите зони за тренинг за да го насочите вашето закрепнување и вашите напори – без разлика дали тоа се периоди на одмор помеѓу интервали или за време на возењата за закрепнување.
Многу е лесно да се претерува со напорот кога треба да се одморите. А ако заборавите да се опоравите и да се справите без одмор, ризикувате целосно да се исцрпите.
Време на објавување: 12 април 2023 година
