Срцев ритам за вежбањее клучен индекс за мерење на интензитетот на вежбањето, кој може да ни помогне да ја разбереме состојбата на телото во различни фази од вежбањето, а потоа научно да го планираме тренингот. Разбирањето на ритамот на промените на срцевиот ритам може поефикасно да ги подобри перформансите, а воедно да избегне прекумерен замор или повреда. Денес, ќе разгледаме како можете да ја оптимизирате вашата програма за вежбање со вежбање на срцевиот ритам.
Што е пулс за вежбање
Срцевиот ритам при вежбање се однесува на бројот на срцеви отчукувања во минута за време на вежбање. Тој обично се зголемува со зголемување на интензитетот на вежбањето, одразувајќи ги напорите на срцето да ги задоволи потребите на мускулите за кислород. Разбирањето и следењето на срцевиот ритам при вежбање може да ни помогне да го контролираме интензитетот на вежбањето и да го направиме вежбањето ефикасно и безбедно.
Без разлика дали станува збор за спортови на отворено, возење велосипед, планинарење или спортови за слободно време, секој има свој уникатен шарм, може да ни овозможи да се потиме во исто време, да ја почувствуваме убавината на животот.
Улогата на различни интервали на срцевиот ритам
За време на вежбање, според различниот срцев ритам, можеме да го поделиме на повеќе интервали на срцев ритам, при што секој интервал одговара на различни ефекти од тренингот.
Лесни вежби (50-60% од максималниот срцев ритам): Овој опсег е обично погоден за вежби со низок интензитет, како што се одење или лесно возење велосипед, што помага да се подобри циркулацијата на крвта, да се подобри базалниот метаболизам и да се врати физичката состојба.
Вежбање со умерен интензитет (60-70% од максималниот срцев ритам): Ова е најдобриот опсег на срцев ритам за аеробни вежби, кој најчесто се забележува кај активности со умерен интензитет како што се џогирање и возење велосипед. Помага за подобрување на функцијата на срцето и белите дробови, зголемување на издржливоста и согорување на мастите.
Вежбање со висок интензитет (70-80% од максималниот срцев ритам): Вежбањето извршено во овој опсег, како што се интервалниот тренинг или спринт трчањето, помага да се зголеми кардиореспираторната издржливост, да се забрза метаболизмот и да се подобрат целокупните атлетски перформанси.
Екстремна сила (90-100% максимален срцев ритам): главно се користи за кратки периоди на тренинг со висок интензитет, како што е HIIT. Овој интензитет на вежбање може брзо да ја подобри анаеробната издржливост, но треба да се избегнува одржување во овој опсег долго време, за да не се предизвика прекумерен замор или повреда.
Уредите за следење на отчукувањата на срцето се многу популарни денес, од паметни часовници до професионални опсези за мерење на отчукувањата на срцето кои можат да ви помогнат да го следите вашиот отчук на срцето. Преку следење во реално време, може да ви помогне да останете во целниот опсег на отчукувања на срцето за време на вежбањето за да се осигурате дека ефектот од вежбањето е максимален.
Прилагодете го распоредот за тренинг според вашиот пулс
За аеробна издржливост: Долгите периоди на тренинг во зоната за аеробни вежби, како што се џогирање или пливање, можат да ја подобрат функцијата на срцето и белите дробови и да ја зајакнат физичката сила. За цели за губење маснотии: Ако целта е губење маснотии, можете да изберете вежба со умерен интензитет од 60-70% од вашиот максимален срцев ритам повеќе од 30 минути за да го максимизирате согорувањето на маснотиите. Зголемете ја брзината и силата: Интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) може ефикасно да ја подобри анаеробната издржливост и брзината на вежбање, преку кратки налети на вежбање за да се зголеми срцевиот ритам, а потоа постепено да се намали на помал интервал на одмор, со повторен циклус.
Со правилно следење на вашиот пулс и научно одредување на интензитетот и времетраењето на вежбањето, можете да ви помогнете подобро да ги постигнете вашите цели за вежбање, без разлика дали станува збор за подобрување на издржливоста, губење на маснотии или подобрување на целокупната физичка кондиција. Нека вашиот пулс биде ваш компас за вежбање и уживајте во секој тренинг здраво и ефикасно!
Време на објавување: 24 октомври 2024 година
