Вежбајте ритам на срцетое клучен индекс за мерење на интензитетот на вежбање, што може да ни помогне да ја разбереме состојбата на телото во различни фази на вежбање, а потоа научно да планираме обука. Разбирањето на ритамот на промените во отчукувањата на срцето може да ги подобри перформансите поефикасно, додека избегнувате прекумерен замор или повреда. Денес, ние ќе разгледаме како можете да ја оптимизирате вашата програма за вежбање со вежбање на срцевиот ритам.
Што е вежбање на срцевиот ритам
Вежбањето на отчукувањата на срцето се однесува на бројот на отчукувања на срцето во минута за време на вежбањето. Обично се крева со зголемен интензитет на вежбање, како одраз на напорите на срцето да ги задоволи потребите на кислород на мускулите. Разбирање и мониторинг на вежби на срцевиот ритам може да ни помогне да го контролираме интензитетот на вежбање и да вежбаме и ефикасно и безбедно.
Без разлика дали станува збор за спорт на отворено, возење велосипед, планинарење или спорт на слободно време, секој има свој уникатен шарм, може да ни дозволи да се пот во исто време, да ја почувствуваме убавината на животот.
Улогата на различните интервали на отчукувањата на срцето
За време на вежбање, според различното срцево отчукување, можеме да се поделиме во повеќе интервали на отчукувањата на срцето, секој интервал одговара на различни ефекти на обука.
Вежба за светло (50-60% максимален срцев ритам): Овој опсег е обично погоден за вежбање со низок интензитет, како што е одење или лесно возење велосипед, што помага да се подобри циркулацијата на крвта, да се подобри базалниот метаболизам и да се врати физичката состојба.
Вежба за умерен интензитет (60-70% максимален срцев ритам): Ова е најдобриот опсег на отчукувања на срцето за аеробно вежбање, најчесто се забележува во активности со умерен интензитет, како што се џогирање и возење велосипед. Помага да се подобри функцијата на срцето и белите дробови, да се зголеми издржливоста и да се согори маснотиите.
Вежба со висок интензитет (70-80% од максималниот срцев ритам): вежба извршена во овој опсег, како што е обука за интервал или трчање спринт, помага да се зголеми кардиореспираторната издржливост, да се забрза метаболизмот и да се подобрат целокупните атлетски перформанси.
Екстремна јачина (90-100% максимален срцев ритам): главно се користи за кратки периоди на обука со висок интензитет, како што е HIIT. Овој интензитет на вежбање може брзо да ја подобри анаеробната издржливост, но треба да избегне одржување во овој опсег долго време, за да не предизвика прекумерен замор или повреда.
Уредите за набудување на отчукувањата на срцето се многу популарни деновиве, од паметни часовници до професионални опсези на отчукувања на срцето кои можат да ви помогнат да останете на врвот на срцевиот ритам. Преку мониторинг во реално време, може да ви помогне да останете во целниот опсег на отчукувањата на срцето за време на вежбањето за да се осигурате дека ефектот на вежбање е максимизиран.
Прилагодете го распоредот за обука на срцевиот ритам
За аеробна издржливост: Долги периоди на обука во зоната на аеробни вежби, како што се џогирање или пливање, можат да ја подобрат функцијата на срцето и белите дробови и да ја зајакнат физичката сила. За целите за губење на маснотиите: Ако целта е губење на маснотиите, можете да изберете вежба со умерен интензитет од 60-70% од вашиот максимален отчукувања на срцето повеќе од 30 минути за да го зголемите согорувањето на маснотиите. Зголемете ја брзината и јачината: обука за интервал со висок интензитет (HIIT) може ефикасно да ја подобри анаеробната издржливост и брзината на вежбање, преку кратки рафали на вежбање за да го подигнете отчукувањата на срцето, а потоа постепено да се спуштат во понизок интервал на одмор, повторен циклус.
Со правилно следење на отчукувањата на срцето и научно уредување на интензитетот и времетраењето на вежбање, можете да ви помогнете подобро да ги постигнете целите за вежбање, без разлика дали е тоа да ја подобрите издржливоста, да изгубите маснотии или да ја зајакнете целокупната физичка подготвеност. Оставете го срцевиот ритам да ви биде компас за вежбање и уживајте во секое тренингот здраво и ефикасно!
Време на пост: октомври-24-2024 година
